Loading...
شما از نسخه قدیمی این مرورگر استفاده میکنید. این نسخه دارای مشکلات امنیتی بسیاری است و نمی تواند تمامی ویژگی های این وبسایت و دیگر وبسایت ها را به خوبی نمایش دهد.
جهت دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه به روز رسانی مرورگر اینجا کلیک کنید.

09139983317

34261986

سبد خرید : 0 محصول
سبد خالی است

راه های مقابله با درد گردن و شانه در محیط کار

راه های مقابله با درد گردن و شانه در محیط کار

کار طولانی با کامپیوتر و یا انجام کارهای سنگین در محیط کار یا منزل و پشت میز میتواند موجب احساس درد در ناحیه گردن ،شانه و پشت شود.در این مقاله قصد داریم تا با راه های مقابله با این دردها شما را آشنا کنیم

خانومانه: راه های مقابله با درد گردن ،شانه و پشت در محیط کار

بسیاری از افراد،ساعات زیادی را پشت میز و یا در مقابل کامپیوتر میگذرانند و یا ساعات طولانی در حال رانندگی هستند.و در این ساعات،بدن آنها در وضعیت نشسته و ثابت قراردارد.شیوه غلط نشستن،همراه با حرکات مکانیکی و مکرر و قرار گرفتن در یک حالت برای مدت طولانی موجب بروز دردهای مختلفی میشود که در صورت عدم تغییر روش،به شکل مزمن درخواهندآمد.اگر شما شاغلید و به واسطه شغلتان زیاد پشت میز مینشینید با ادامه مطلب با خانومانه همراه شوید.

مشکلات عمده ای که کاربران کامپیوتر دچار آن میشوند عبارتند از هر نوع درد عمومی تا دردهای موضعی مانند درد گردن،درد قسمت های بالا یاپایین پشت،درد مچ دست و لگن که در صورتی که علائم هشدار دهنده ای مانند گزگز،خواب رفتگی یا بی حسی به آن اضافه شود،نشان دهنده مشکلات جدی تر و مزمن تری هستند که به دلیل جدی نگرفتن دردهای خفیف،در طول زمان به وجود آمده اند.بسیاری از محققان معتقدند،چنانچه درد،دلیلی مانند آسیب های ناشی از زمین خوردن،تصادفات و بیماری های مشخص نداشته باشد،معمولا ناشی از کار است.گاهی این نوع دردها به شکل گرفتگی،احساس ناراحتی کلی و خشکی بدن و مفاصل بروز میکنند و اغلب در هنگام خوابیدن و آرام بودن بدن فردخود رانشان میدهند.معمولا درد در اثر قرار گرفتن مداوم بدن در حالت ناصحیح ایجاد میشود.به عنوان مثال،تایپ هم زمان با صحبت کردن با تلفن یا نگه داشتن گوشی تلفن در گودی گردن،چرخاندن مداوم سر از یک طرف به طرف دیگردر زمان تایپ از روی متن و نگاه کردن به صفحه مانیتورکامپیوتر و یا تنها ،نشستن برای مدت طولانی همگی میتوانند موجب درد شوند.

استفاده از صندلی های دارای طراحی ارگونومیک میتواند به حل مشکل کمک کند.وقتی بدن خود را بیش از اندازه به جلو خم می کنید،شانه و ماهیچه های گردن نمی توانند وزن سر را تحمل کنند.بیشتر دردهای گردن و پشت که در اثر کار با کامپیوترایجاد میشوند،ناشی از قرار گرفتن غلط بدن بر روی صندلی و پشت میز است.این مشکل در کارمندان و نیز در کودکان مدرسه ای دیده می شود.هنگام کار،تا حد ممکن پشت خود را صاف نگه دارید.از خم شدن روی کیبورد خودداری کنید و کیبورد را تا حد امکان بالا بیاورید تا مجبور نباشید به مدت زیاد به پائین نگاه کنید.دائما صاف نشستن را به خود یاداوری کنید.این کار را می توانید با نصب کردن یک برگه یادداشت پائین صفحه مانیتور انجام دهید تا با گذشت زمان به آن عادت کنید.ساختار طبیعی استخوان بندی گردن برخی از افراد به نحوی است که نگاه کردن به راست یا چپ در دراز مدت موجب درد گردن شدید در آنها می شود.این افراد باید با جابجا کردن صفحه مانیتور از ایجاد این مشکل پیشگیری نمایند.

دائمادر بین ساعات کاری به خود و بدن خود استراحت دهید.بایستید و چند حرکت کششی انجام دهید و پشت خود را صاف کنید.اگر بتوانید هر پانزده دقیقه یک بار حتی کشش کوتاهی هم به عضلات خود بدهید بسیار مفید است.در غیر این صورت هر چهل و پنج دقیقه یک بار از جا بلند شوید،چند قدم راه بروید و به عضلات خود کشش بدهید.از وسیله نگه دارنده کاغذ در کنار کیبورد استفاده کنید تا مجبور به خم کردن بیش از حد گردن در هنگام تایپ کردن نشوید.ارتفاع صندلی خود را به نحوی تنظیم کنید که بتوانید بدون بروز مشکل و خم شدن یا کش آمدن ماهیچه هایتان بنشینید و مشکلی با تنظیم کیبورد نداشته باشید.تا حد امکان از صندلی دارای طراحی ارگونومیک استفاده کنید.

 نکته : تحقیقات نشان میدهند که کارمندان ادارات بیش از سایرین مستعد دردها و بیماری های مرتبط با گردن،شانه،و کمر هستند و از این رو، به آموزش حرکات ورزشی ساده در محیط کار نیاز دارند.

تمرینات ورزشی مخصوص گردن به دو شکل حرکتی و کششی به شرح زیر می توانند موجب پیشگیری و کاهش درد شوند:

1- تمرینات حرکتی ( حرکت مفاصل را بهبود می بخشند،جریان خون لازم را برای کار ماهیچه ها افزایش می دهند و بدن را برای فعالیت سازنده آماده می کنند):

توجه : هر حرکت را به آهستگی انجام دهید

الف_ سر را صاف نگه دارید و سپس آن را به سمت راست بچرخانید.

ب_ به وضعیت اول برگردید و سر خود را آهسته به طرف چپ بچرخانید.این تمرین را چهاربار تکرار کنید.

2- تمرینات کششی ( موجب استراحت ماهیچه،افزایش دامنه حرکتی مفصلی و تمرکز اعصاب می شوند و بدن را برای فعالیت سازنده آماده میکنند.هر حرکت کششی را یک تا دو بار و هر بار به مدت ده ثانیه انجام دهید):

الف_ سر را صاف نگه دارید و سپس آن را به آهستگی به سمت راست خم کنید.( می توانید به جای خم کردن سر،فقط آن را به سمت راست بچرخانید )

ب_ پس از پانزده الی سی ثانیه،سر را به وضعیت اول برگردانید و به سمت چپ خم کنید(یا بچرخانید)

پ_ چانه را به سمت پایین نگه دارید و سر را به جلو خم کنید.(مثل حالتی که میخواهیدزمین را نگاه کنید) پس از مدتی، سر را به وضعیت اول برگردانید.

ت_ یک یا هر دو دست خود را پشت سرتان قرار دهید و به آرامی،سر را به عقب خم کنید.پس از مدتی،سر را به وضعیت اول برگردانید.

   توجه : از خم کردن سریع سر به عقب خودداری نمایید.

برای بر طرف کردن سفتی ماهیچه های گردن وشانه،از تمرین پایین آوردن چانه استفاده کنید:

الف_ سر را مسقیم نگه دارید.

ب_ چانه را بر روی قفسه سینه خم کنید و به مدت پانزده الی سی ثانیه،وضعیت کشش ایجاد شده را حفظ کنید.در این حالت،در ناحیه پشت گردن،فشار حس خواهید کرد.

پ_ بدن را شل کنید و با آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

ت_ مراحل مذکور را چند بار تکرار کنید.

کشش ماهیچه های کناری گردن :

الف_ سر را مستقیم نگه دارید

ب_ سر را به یک طرف خم کنید،به نحوی که گوش آن طرف به سمت شانه حرکت کند ولی شانه را به طرف گوش بالا نیاورید.

پ_ در همین وضعیت کششی به مدت پانزده تا سی ثانیه باقی بمانید.در این حالت فشاری را در آن سمت گردن حس می کنید.

ت_خود را شل کنید و به وضعیت اولیه برگردید.و مراحل قبلی را به سمت مقابل تکرار کنید.

تمرینات ورزشی مخصوص شانه به دو شکل حرکتی و کششی، به شرح زیر می توانند موجب پیشگیری و کاهش درد شوند:

1-تمرینات حرکتی ( حرکت مفاصل را بهبود می بخشند،جریان خون لازم را برای ماهیچه ها افزایش می دهند و بدن را برای فعالیت سازنده آماده می کنند ) :

الف_ شانه ها را کمی به عقب متمایل کنید و سپس بالا بیاورید و به سمت جلو بچرخانید.این حرکت را هشت بار تکرار کنید.

ب_ شانه هارا کمی به جلو متمایل کنید و سپس بالا بیاورید و به سمت عقب بچرخانید.این حرکت را هشت بار تکرار کنید.

پ_ شانه ها را تا حد ممکن جلو بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردانید.سپس شانه ها را به سمت عقب بکشید.این حرکت را هشت بار تکرار کنید.

2-تمرینات کششی ( موجب استراحت ماهیچه،افزایش دامنه حرکتی مفاصل و تمرکز اعصاب میشوندو بدن را برای فعالیت سازنده آماده می کنند) :

الف_ دست چپ را روی شانه راست قرار دهید ( آرنج چپ موازی با سطح زمین باشد ) این حرکت را یک تا دو بار و هر بار به مدت ده ثانیه انجام دهید.

ب_با دست راست،آرنج چپ را به سمت جلوی قفسه سینه و نزدیک به بدن بیاورید.ده ثانیه نگه دارید

پ_ پس از ده ثانیه به وضعیت اول برگردید و مراحل قبلی را در سمت مقابل تکرار کنید.

ورزش فشار آوردن به کتف ها را می توانید به نحو زیر انجام دهید:

الف_ بر روی یک صندلی بدون دسته یا چهار پایه بنشینید چانه را به سمت پایین و داخل و قفسه سینه را به طرف بالا نگه دارید.

ب_ استخوان کتف دو طرف را به هم نزدیک کنید.پنج ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس خود را شل کنید.این مراحل را دوبار در روز و هر بار سه تا پنج دفعه تکرار نمایید.

برای کشش قسمت پشت بازو و شانه ،ورزش زیر را انجام دهید:

الف_ یک بازو را بالا بیاورید و در پشت سرتان خم کنید.

ب_ دست دیگر را بر روی آرنج خم شده قرار دهید تا به کشش بالای بازو و شانه کمک شود.به مدت پانزده تا سی ثانیه در این وضعیت کشش باقی بمانید.

پ_ بدن خود را شل کنید و به آهستگی به وضعیت اولیه برگردید.مراحل قبلی را با بازوی سمت مقابل تکرار کنید.

 

جهت اشتراک و دریافت رایگان مقالات سایت از طریق فرم زیر ایمیل خود را ارسال نمائید

جدیدترینها

ليست کامل ...

خانومانه فروشگاه شما

 

 

آمار

  • تعداد کالا: 503
  • بازدید امروز: 1508
  • بازدید دیروز: 5232
  • بازدید کل: 1682449